اين مطلب جهت آشنايي وپرورش عضلات مي باشد وبراي استفاده كليه ورزشكاران مخصوصا بدنسازان وكسانيكه مايل به تفكيك عضلات خود هستندنوشته شده است وبراي درخواست توضيحات بيشتر لطفا ايميل بزنيد.

شکم
1- شکم زانو خو(عضلات بالای شکم)
2- حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم)
3- شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم)
4- زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم)
5- شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم)
پشت
1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8- شراگ(عضلات کول)
9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)
جلو بازو
1- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
2- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
3- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
4- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
5- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
6- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)
سینه
1- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه)
2- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو)
3- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه)
4- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
5- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
6- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
7- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
8- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
9- قفسه سینه( کل عضلات سینه)
10-قفسه بالا سینه(بالا سینه)
11- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو)
13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)
سرشانه
1- شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی)
2- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
3- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
4- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
5- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
6- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
7- نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی)
8- نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی)
پا
1- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا)
2- اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران)
3- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
4- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
5- ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا)
6- پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا)
7- لانج با دمبل(چهارسر ران)
8- پشت پا با دستگاه (پشت پا)
پشت بازو
1- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
2- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
3- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
4- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
5- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
6- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)
ساق
1- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
2- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق)
3- ساق نشسته(بخش تحتانی ساق)
ساعد
1- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو)
2- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد)
3- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد)
4- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد)
معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد مبتدی با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.